Комунальне Некомерційне Підприємство "Турійська Центральна Районна Лікарня" Турійської Районної Ради

Що їсти для здоров'я серця

Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі — серйозні вороги серця. Зібрали корисні харчові рекомендації, що допоможуть побороти цих ворогів. Дотримуватись їх варто усім, незалежно від того, чи маєте ви зараз проблеми з серцем.

 

КОНТРОЛЮЙТЕ РОЗМІР ПОРЦІЇ

Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Звичка “перевантажувати” тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко чи споживати їжу швидко — призводить до постійного переїдання.

Крім зайвої ваги та зв’язку з серцево-судинними хворобами, воно має безліч негативних наслідків для здоров’я: додатково навантажує організм, може стати причиною виникнення проблем зі шлунково-кишковим трактом, викликати порушення сну і відчуття втомленості та браку сил.

Щоби зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз) — це:

  • для приготованого м’яса: 60-90 г (розміром з колоду карт)
  • для приготованої риби: 140 г (розмір з долоню)
  • для молока: 200 г, йогурту: 150 г. Для твердого сиру порція 40 г — розмір коробки для сірників
  • для яєць: 2 середнього розміру
  • для горіхів: жменя (бажано сирих та без доданої солі)

 

ДОДАЙТЕ ДО РАЦІОНУ БІЛЬШЕ ОВОЧІВ ТА ФРУКТІВ

Рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів 
(https://goo.gl/VBrWQChttps://goo.gl/QeCwq3).

Скільки це саме: 

  • Один середній фрукт — яблуко, апельсин, груша або банан
  • Два дрібних плоди — ківі або слива
  • Велика жменя винограду або ягід
  • 30 грамів сухофруктів
  • 150 мл фруктового соку 
  • Невелика (десертна) тарілка салату з овочів
  • Півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз)
  • Один середній помідор

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам з низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів в сиропі, заморожених фруктів з доданими цукрами. 

 

ОБИРАЙТЕ ЦІЛЬНОЗЕРНОВІ ПРОДУКТИ

Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров'я серця та судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків з високим вмістом жирів.

Скільки це в порції: 

  • 40 г зернових (близько 6 столових ложок)
  • дві скибки хліба 
  • 75 г сирого рису або макаронів

 

ЗМЕНШУЙТЕ СПОЖИВАННЯ ШКІДЛИВИХ ЖИРІВ 

А саме насичених і трансжирів. Обмеження кількості цих жирів в раціоні або навіть повна відмова — є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Американська Асоціація Серця радить споживати не більше 11-13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6% від загальних добових калорій (https://goo.gl/G9oziX).

Щоби зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:

Обрізайте жир з м'яса чи обирайте пісне м'ясо з менш ніж 10% жиру. 

  • Уникайте смаження на рослинній олії. 
  • Перевіряйте етикетки харчових продуктів — особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис "частково гідрований" у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів в продукті. 
  • Обирайте натуральне масло, а не маргарин.

Які жири є корисними та необхідними нашому організму: https://goo.gl/Wtnjjs

 

ЗМЕНШУЙТЕ КІЛЬКІСТЬ СОЛІ 

Рекомендована добова норма — 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також замініть звичайну сіль на йодовану.

  • Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі 
  • Читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст. 
  • Якщо в продуктах є морська сіль — це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль.
  • Замість солі на прянощі. 
  • Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

 

Ще кілька важливих правил:

  • Використовуйте невеликий посуд для їжі, щоби зменшити ризики переїдання. 
  • Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу. Це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте наскільки ви вже ситі.
  • Робіть перерву після основного прийому їжі, перш ніж їсти десерт — 15-20 хвилин. Нам потрібен час, щоби мозок дав сигнал про повний шлунок. 
  • Вживання алкоголю стимулює апетит. Водночас алкогольні напої висококалорійні. Якщо ви плануєте слідкувати за розміром порцій та берегти своє серце — варто відмовитись від алкоголю взагалі.

МОЗ України